همانند سالمندان، یک میزان دقیق و یکسان برای همه وجود ندارد و به عوامل مختلفی بستگی دارد، اما می‌توان راهنمایی‌های کلی ارائه کرد.
توصیه های کلی :
سازمان بهداشت جهانی(who):
توصیه می‌کند که مصرف قندهای افزوده شده (شامل قندهای موجود در عسل، شربت‌ها، آبمیوه‌ها و کنسانتره‌ها) کمتر از 10 درصد کل کالری روزانه باشد. کاهش این میزان به کمتر از 5 درصد (حدود 25 گرم یا 6 قاشق چایخوری) مزایای بیشتری برای سلامتی دارد.
انجمن قلب آمریکا (AHA) :
برای زنان توصیه می‌کند که روزانه حداکثر 25 گرم (6 قاشق چایخوری) و برای مردان حداکثر 36 گرم (9 قاشق چایخوری) قند افزوده مصرف کنند.
تفاوت بین قند افزوده و قند طبیعی :
قندهای افزوده شده: قندهایی هستند که به غذاها و نوشیدنی‌ها در طول فرآوری، آماده‌سازی یا هنگام سرو اضافه می‌شوند. این شامل شکر سفید، شکر قهوه‌ای، شربت ذرت با فروکتوز بالا، عسل، شربت افرا و غیره می‌شود.
قندهای طبیعی: قندهایی هستند که به طور طبیعی در میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات و غلات کامل وجود دارند. مصرف این قندها همراه با فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید است و نباید به اندازه قندهای افزوده شده نگران‌کننده باشد.
عوامل موثر بر میزان مصرف قند:
سن : نیازهای قند در نوجوانان ممکن است بیشتر از بزرگسالان باشد به دلیل رشد و فعالیت بیشتر، اما همچنان باید در محدوده سالم نگه داشته شود.
سطح فعالیت: افراد فعال‌تر می‌توانند مقداری قند بیشتری نسبت به افراد کم‌تحرک مصرف کنند، زیرا بدن آنها به انرژی بیشتری نیاز دارد.
وضعیت سلامتی: افراد مبتلا به دیابت، مقاومت به انسولین، چاقی، بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌های مزمن باید مصرف قند خود را به شدت محدود کنند.
افراد دارای اضافه وزن یا چاقی باید مصرف قند خود را کاهش دهند تا به کاهش وزن و بهبود سلامتی کمک کنند.
راهکارهای عملی برای کاهش مصرف قند:
نوشیدنی ها :
از مصرف نوشابه‌های گازدار، آبمیوه‌های صنعتی، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و قهوه شیرین خودداری کنید.
به جای آنها، آب، چای و قهوه بدون شکر، دمنوش‌های گیاهی یا آب طعم‌دار شده با میوه‌ها و سبزیجات (مانند خیار و نعناع) بنوشید.
غذاها :
_ برچسب مواد غذایی را به دقت بررسی کنید و محصولاتی با قند افزوده کم انتخاب کنید.
_ از مصرف شیرینی‌ها، کیک‌ها، کلوچه‌ها، شکلات‌ها و سایر دسرهای پر قند خودداری کنید یا مصرف آنها را به حداقل برسانید.
به جای غلات شیرین شده برای صبحانه، از غلات کامل با فیبر بالا و بدون شکر استفاده کنید.
_ در تهیه غذاها در خانه، میزان قند را کاهش دهید یا از جایگزین‌های طبیعی مانند استویا یا اریتریتول (با احتیاط) استفاده کنید.
_ به جای مربا و ژله‌های پر قند، از میوه‌های تازه یا میوه‌های خشک به عنوان میان وعده استفاده کنید.
سایر نکات:
به تدریج میزان قند مصرفی خود را کاهش دهید تا به طعم شیرین کمتر عادت کنید.
به جای مصرف غذاهای فرآوری شده و آماده، غذاهای خانگی سالم و کم قند تهیه کنید.
به اندازه کافی بخوابید و استرس خود را مدیریت کنید، زیرا کمبود خواب و استرس می‌توانند باعث افزایش میل به قند شوند.
مهم :
این اطلاعات فقط برای آگاهی عمومی است و نباید به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی حرفه‌ای در نظر گرفته شود.
اگر شرایط خاصی دارید یا نگران مصرف قند خود هستید، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا راهنمایی‌های شخصی‌سازی شده دریافت کنید.
بهترین راه برای مدیریت مصرف قند، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و متنوع، همراه با فعالیت بدنی منظم است.